Jugos naturales: ¿Tan perjudiciales como las bebidas azucaradas?

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Las bebidas azucaradas nos están matando. La evidencia cada vez es más certera al respecto y las entidades sanitarias alrededor del mundo están tomando cartas en el asunto. Además, los jugos naturales, al parecer, no serían tan saludables como se pensaba tampoco.

Sin embargo, se sobre entiende que en teoría un jugo natural debería ser saludable, en comparación con los jugos procesados, las gaseosas y los té industrializados. Pero lo que creíamos antes al respecto podría no ser como lo imaginamos tiempo atrás. ¿Por qué?

Este tema que tocaré a continuación es bastante espinoso y seguramente generará debate tanto entre colegas nutricionistas, como entre personas que siguen de cerca mis publicaciones. No seré el primer profesional en nutrición que escudriñe el tema, pero espero dejar una idea clara al respecto.

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para Colombia, sugieren que los colombianos no suelen incluir agua como sobremesa en sus comidas principales, pero sí lo hacen, por ejemplo, en bebidas azucaradas. Aquí el primer problema: está muy arraigada esa costumbre de tomar agua en bebidas azucaradas y jugos naturales con o sin azúcar.

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para Colombia incluyen una descripción detallada de hábitos alimentarios de los colombianos.

Dicho esto, aclaro que la intención de este artículo es la de informar. Yo no pretendo convencerlo a usted de que deje de consumir jugos naturales como sobremesa, pero sí contarle qué dice la literatura científica actual al respecto, con el fin de mejorar hábitos alimentarios y acercarlo a las recomendaciones nacionales e internacionales.

¿Por qué son perjudiciales las bebidas azucaradas?

Hace algunos años se creía que el principal enemigo dietario en el mundo eran las grasas. Años después, se destapó que en la década de los 60’s la industria pagó dinero para ocultar que realmente el azúcar nos estaba perjudicando y era el causante de enfermedades graves derivadas del exceso de peso: diabetes, hipertensión y problemas cardíacos; por nombrar algunas.

Hace apenas unos meses, la Academia Americana de Pediatría, en conjunto con la Asociación Americana del Corazón, sacaron un comunicado donde llaman a un consumo menor al 10% de las calorías diarias a expensas de azúcares añadidos, ya que, actualmente, los niños americanos consumen al año cerca de 30 galones de bebidas azucaradas, el equivalente a llenar una tina, según la pediatra Natalie D. Muth.

La doctora añade, además, que el consumo de este tipo de bebidas se relaciona con caída de dientes, diabetes, obesidad y enfermedades del corazón. Además, afirma que los niños que consumen más del 10% de sus calorías diarias a partir de bebidas azucaradas tienden a tener niveles anormales de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos, así como bajos niveles de colesterol “bueno” (HDL).

Como mencioné al principio del texto, las autoridades sanitarias de algunos países del mundo están buscando disminuir el consumo de las nocivas bebidas azucaradas. La prestigiosa Lancet, en un informe del año pasado, resalta porqué es necesario poner impuestos a sustancias perjudiciales para la salud: tabaco, alcohol y bebidas azucaradas que son causantes de obesidad, sobre todo, en personas de bajos recursos.

El panorama colombiano

La Sociedad Estadounidense de Nutrición publicó hace apenas unos días los resultados de un estudio correspondiente al consumo de bebidas azucaradas en 185 países. Excluyendo el consumo de jugos 100% fruta y aquellos endulzados con edulcorantes no calóricos, encontraron que Colombia es la región con mayor consumo de jugos de fruta (incluyendo industrializados y hechos en casa con adición de azúcar) con 320 mL diarios (una barbaridad).

Por otro lado, el estado nutricional de los colombianos fue retratado en la pasada Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN 2015), que mostró serias preocupaciones en relación con el aumento de peso, que podría estar relacionado con el consumo de bebidas azucaradas. Según esta encuesta, 1 de cada 4 niños de 8-12 años presentan exceso de peso; mientras que el 56,4% de los adultos colombianos se encuentran en tal condición.

La ENSIN 2015 mostró un panorama preocupante de exceso de peso en el país.

Son cifras alarmantes, que permiten entender el impacto del consumo de bebidas azucaradas en la población colombiana. Además, para el año 2016, el Ministerio de Salud estimaba que del total de muertes en el país, el 3,4% era consecuencia directa por diabetes. De esta estadística, el 13,0% tuvo como causa directa el consumo de bebidas azucaradas.

¿Fruta en jugo equivale a fruta entera?

La pregunta del millón es una duda que genera discordia y constituye una de las razones por las cuales algunos conceptos nuestros no son bien recibidos por ciertas personas. Se tiene la concepción de que los jugos naturales hechos en casa son mejores que uno industrializado, así no se les agregue azúcar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hace varios años el consumo de 5 porciones entre frutas y verduras diarias (más de 400 gramos al día), existiendo entonces una cantidad mínima recomendada pero no una máxima en sujetos sanos.

El gran problema de los jugos naturales consiste en una eliminación parcial o total de la fibra que va adherida al fruto y que tiene evidentes efectos positivos sobre la salud: menor colesterol y riesgo de exceso de peso, relacionados con enfermedad cardiovascular.

Existe la creencia de que un jugo natural, exprimido en casa, sin azúcar, es mucho mejor que comprar jugo en caja (cuya cantidad de azúcar en algunos casos excede la recomendación máxima de azúcares añadidos de la Asociación Americana del Corazón). Sin embargo, podría ser igual de dañino exprimir un jugo en casa que comprar una bebida azucarada cualquiera. ¿Por qué?

Según sinazucar.org, una Coca Cola 500 mL tiene 53 g de azúcar, el equivalente a 13,23 terrones.

Detrás de esta explicación existe todo un concepto bioquímico un poco engorroso, pero que se resume así: los jugos naturales (caseros) podrían tener tanta azúcar como una bebida azucarada, así el azúcar de los primeros sea de origen natural y la de los segundos, añadida. Una vez metabolizados, el efecto es el mismo en ambos casos.

¿Cuántas naranjas son requeridas para hacer un jugo 100% fruta? ¿3, 4? Concentrar los azúcares de 3 o 4 piezas parece no ser una buena idea si nos tomamos un jugo sin fibra en cinco minutos, ¿verdad?

Por otro lado, los llamados batidos verdes tampoco son saludables y pueden, incluso, ser perjudiciales para la salud renal. Sobre eso escribí en ¿funcionan las dietas ‘detox’ y los batidos verdes?

Azúcares intrínsecos vs azúcares libres

Algunos profesionales de la salud y algunos otros “coach” de la nutrición, se han atrevido a satanizar el consumo de algunas frutas enteras por su contenido de azúcares, invitando a la población a no consumir algunas de ellas por esta razón. La fruta más atacada y menos querida entre charlatanes, lamentablemente, es el banano.

Hace unos días, y para fortuna de nutricionistas y médicos, el Gran Julio Basulto aclaró en su blog el porqué no hay que temerle a tan generoso alimento. “Verdades como plátanos” explica que los plátanos en realidad no engordan, no provocan estreñimiento y son recomendados para pacientes diabéticos. No hay evidencia científica que demuestre lo contrario.

Es así como se hace imperante la necesidad de hacer una distinción entre azúcares intrínsecos (propios de los alimentos) y libres. Pues bien, la OMS considera dentro de esta categoría a aquellos que se encuentran en azúcares presentes en la miel, los jarabes y los zumos de fruta, así como aquellos añadidos a los alimentos por la industria, cocineros o consumidores.

La OMS también recomienda una ingesta menor al 10% de la energía diaria a partir de azúcares libres (que ojalá fuera menor al 5% para obtener beneficios adicionales sobre la salud).

Dicho esto, a los nutricionistas no nos preocupan las calorías provenientes de las maravillosas frutas, siempre y cuando el consumo de fruta sea en su forma entera y no como jugo de fruta.

Sin embargo, como Colombia es un país beneficiado por su geografía y disponibilidad de frutas, habrán algunas que no podremos comer de forma entera adecuadamente: maracuyá, tomate de árbol, lulo, etc. En estos casos, se recomienda un consumo esporádico, con predilección por las frutas enteras y sin adición de azúcares.

La importancia de consumir agua diariamente

El cuerpo humano se compone en gran parte por agua y por tal razón tenemos que mantener una correcta hidratación en las diferentes etapas de la vida. La Universidad de Harvard resalta las funciones del agua en el organismo: transporte de nutrientes, digestión, prevención de la constipación, adecuada presión arterial, protección de órganos y tejidos, regulación de temperatura y adecuado balance electrolítico.

Entre 4-6 vasos de agua diarios deberían hacer parte de la dieta de personas sanas.

De igual forma, el prestigioso centro educativo recomienda el consumo de entre 4-6 vasos de agua diarios en personas sanas. Personas diagnosticadas con alguna enfermedad que requiera restricción de líquidos, por ejemplo enfermedades renales, hepáticas o cardíacas; deben consultar con su médico tratante sobre la cantidad diaria requerida de agua.

Existen otras condiciones para las cuales el consumo de agua debería incrementar: días calurosos donde es mayor la pérdida de agua a través del sudor o en caso de realizar actividad física diaria. En estos casos, es importante consultarlo con un profesional de la salud.

Los nutricionistas sabemos lo difícil que es adquirir el hábito de tomar agua, así que recurrimos a estrategias saludables para lograrlo. Una de ellas, consiste en el simple hecho de cargar en la maleta o bolso un “botilito” con agua potable. Los seres humanos tenemos la costumbre de consumir lo que tengamos a mano, así no nos guste mucho.

Si esa estrategia no funciona, se puede recurrir a modificar el sabor del agua, sin necesidad de hacerla jugo. Las veremos a continuación.

¿Qué bebidas podría consumir con mis comidas entonces?

Entre las recomendaciones que hacemos los nutricionistas como reemplazo a los jugos de todo tipo, se encuentran las infusiones. Básicamente se trata de cortar trozos de frutas, verduras u otros tipos de vegetales y ponerlas a reposar en agua, para que suelte sabor en ella. Luego, los trozos de alimento pueden consumirse enteros.

Opciones como infusión de pepino, fresa, naranja, limón, yerbabuena, flor de Jamaica etc., son excelente opción cuando de buscar una alternativa a las perjudiciales bebidas azucaradas y jugos caseros se trata. A continuación, El Poder del Consumidor, nos presenta algunas opciones saludables que recomiendo ampliamente:

Conclusión

Nacimos con piezas dentales que permiten morder y masticar alimentos. Las bebidas azucaradas son perjudiciales para nuestra salud y los jugos naturales tampoco distan de generar efectos nocivos en nuestro organismo. Ni nutricionistas dietistas, ni médicos, deberían recomendar el consumo de ninguno de estos, salvo en los casos que revisamos anteriormente.

Finalmente, nuestros niños tampoco deberían consumir bebidas azucaradas o jugos naturales, ya que una vez se acostumbran a estos líquidos, es complicado retomar buenos hábitos alimentarios o pueden llenarlos y dificultar el consumo de alimentos sólidos. Además, las caries y el exceso de peso están a la vuelta de la esquina.

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Juan Camilo Mesa

Nutricionista Dietista y Microbiólogo de la PUJ. Junté grandes profesionales para hacer de este Portal, el medio más representativo del país en cuanto a educación en ciencia se refiere.

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