Top 10: Frutas con grandes cualidades nutricionales

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Viernes, 8 p.m y una mesa llena de comensales inicia una tertulia sobre alimentación saludable. Surge un tema que es común en la mayoría de reuniones sociales y que involucra salud. La mesa indaga sobre alimentos saludables y todos coinciden en agregar a su lista personal ejemplares de un grupo en particular: frutas.

Este es un ejercicio común en diferentes reuniones, donde se especula y se manejan conceptos en torno a la alimentación que a veces son acertados, otras no tanto y en la mayoría de casos están alejados de la realidad.

En esta ocasión quise traerles un resumen completo y muy conciso acerca de las que son, para mí, y teniendo en cuenta el alto consumo en Colombia, 10 de las frutas que considero, deberíamos conocer ampliamente por sus características. OJO, este ránkin no indica que las que estén por fuera no tengan propiedades excelsas, es el hecho de que tendríamos que pedir líneas extra para que pueda hablarles de todas las frutas cultivadas alrededor del globo y describir cada una de sus propiedades. Aquí va mi top 10 (bastante difícil de organizar, por cierto):

10. Manzana

Manzana, Malus domestica

Considerada la fruta más popular en el mundo, la manzana no podía quedar fuera de este top. Fuente de azúcares (fructosa), minerales, fibra dietaria y compuestos funcionales como el ácido ascórbico y fenólicos, los cuales imparten ese sabor característico que este fruto provee y actúan como antioxidantes eliminando radicales libres.

Los estudios que relacionan el consumo de manzana con efectos positivos sobre la salud, le atribuyen propiedades anti-cancerígenas (sobre todo en reducción del riesgo de cáncer de pulmón), disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y asma, mejoría de la función pulmonar y menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

9. Banano

Banano, Musa paradisiaca

Ubicadas entre los cuatro cultivos más importantes de las regiones tropicales y subtropicales, el banano es un alimento magnífico, utilizado incluso en programas sociales para combatir la deficiencia de nutrientes

El banano posee compuestos fenólicos como flavonoides que están envueltos en mecanismos de defensa del organismo actuando como antioxidantes y dando protección contra infecciones microbianas. También son ricos en carotenoides (provitamina A); fitosteroles relacionados con la disminución de niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, actividad anti-cancerígena, entre otras; es promotor de la producción de aminas (dopamina, epinefrina y norepinefrina) que participan en distintos procesos metabólicos; finalmente también contiene compuestos antimicrobianos, tales como la acetona.

8. Fresa


Fresa, Fragaria x ananassa

A pesar de ser una fruta de vida útil corta, es un alimento de bajo valor calórico, azúcares de fácil digestión, ácidos orgánicos, mierales, vitaminas y sustancias con actividad antioxidante.

Sin lugar a dudas su mayor cualidad es que es abundante en compuestos biológicos activos que soportan la resistencia natural del organismo, incluyendo el ácido elágico, polifenoles (principalmente flavonoides), que ayudan a neutralizar los daños causados por radicales libres, reduciendo así el riesgo cardiovascular y de desarrollo de algunos tipos de cáncer.

7. Mango


Mango, Mangifera indica

Se le conoce como la reina de las frutas (por cierto, es mi favorita) y yo la definiría como una fruta con agradable sabor y olor en su estado más maduro. Entre sus características generales está que son buena fuente de energía y de fácil digestión.

La pulpa y la piel del mango son fuente de carbohidratos, fibra dietaria (que provee efectos gastrointestinales positivos), vitaminas (B, C y E), minerales (calcio, fósforo, hierro, sodio y potasio), y compuestos bioactivos también (polifenoles, flavonoides, mangiferina, lupeol y carotenoides).

6. Naranja

Naranja, Citrus sinensis

La naranja es una fruta comúnmente incluida en la dieta de los hogares y no es para más, tiene un muy alto valor nutricional, en tanto que posee grandes cantidades de fibra, agua y vitaminas. Consumir una sola unidad de este alimento (entero) corresponde a la recomendación de vitamina C diaria (60 mg), equivalentes a 15 manzanas para obtener dicha cantidad. La vitamina C, como otros antioxidantes, actúa contra los radicales libres, protegiendo al cuerpo de la acción nociva de los mismos.

Las naranjas también facilitan la regularidad intestinal porque tienen alto contenido de fibra que se encuentra en la pulpa y el bagazo. La parte blanca del bagazo es alta en pectina, la cual previene el cáncer y ayuda a disminuir el colesterol en sangre.

Otros nutrientes importantes son los beta-carotenos que dan el color a las naranjas y están relacionados con prevención de cáncer y salud cardiovascular. El resto de antioxidantes presentes también ayudan a prevenir formas de enfermedad cardiovascular.

5. Sandía

Sandía, Citrullus lanatus

La sandía o patilla es una fruta reconocida por su amplio poder refrescante relacionado con el contenido de agua, además por un gran contenido nutricional que contempla importantes cantidades de vitaminas A, B, C y E; minerales como potasio, hierro y magnesio. Además contiene aminoácidos (citrulina y arginina), los cuales presentan actividades importantes en favor de nuestra salud, haciendo de esta, una fruta única.

La L-citrulina eleva los niveles de L-arginina, requerida para la producción de óxido nítrico, una molécula inductora del relajamiento de los vasos sanguíneos y que atenúa los efectos correspondientes a la acumulación de colesterol (aterosclerosis).

Por otro lado, contiene antioxidantes como carotenoides y fenoles, responsables de actividades protectoras como se mencionó anteriormente. Pero eso no es todo, algunas células presentes en el fruto producen licopeno, una sustancia responsable del color del mismo y un pigmento considerado el de mayor actividad antioxidante entre las moléculas de su categoría de origen dietario.

4. Papaya

Papaya, Carica papaya

La papaya es quizás una de las frutas más consumidas en zonas tropicales y sub-tropicales. Es rica en tres poderosos antioxidantes: vitamina C, vitamina A y vitamina E; así como en minerales tales como magnesio y postasio; otras vitaminas del complejo B y fibra.

La totalidad de nutrientes de esta fruta actúan como protectores cardíacos y en la prevención de tipos de cáncer, como el de colon. Es una gran fuente de beta-caroteno, el cual tiene actividad antioxidante. Existen, además, reportes de que ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas en personas diabéticas.

Otras propiedades reportadas incluyen efectos anti-hipertensivos, hepatoprotectores, anti-inflamatorios, antimicrobianos, antifúngicos, diuréticos, anti-amebas, anti-tumorales, actividad hipoglicémica e inmunomoduladora.

3. Aguacate

Aguacate, Persea americana

Sí, contrario a lo que algunas personas creen, el aguacate sí es una fruta. Segunda en mi ránkin personal de frutas preferidas, no sólo por su calidad nutricional altísima, sino porque va perfecto con muchas comidas. 

De gran contenido lipídico porque contiene glucolípidos y fosfolípidos, importantes para llevar a cabo varios procesos celulares a nivel de nuestras membranas. Además posee grasas monoinsaturadas, que son efectivas en reducir los niveles del llamado colesterol malo (LDL). También contiene grandes cantidades de potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, zinc. En cuanto a vitaminas, se destaca una importante presencia de β-caroteno, vitamina E, retinol, vitamina C y vitaminas del complejo B.

Es una fruta sumamente completa, que brinda no sólo grasa de buena calidad (favorable para el corazón), sino que tiene una mezcla de micronutrientes con actividad antioxidante. De hecho, va muy bien con gran variedad de platos fuertes.

2. Piña

Piña, Ananas comosus

La piña es una fruta de excelsas cualidades, contiene vitaminas como la B1 y B6, minerales como cobre y además aporta fibra dietaria.

Quienes nos hemos picado la lengua comiendo piña, tenemos que saber que es un efecto secundario al contacto con un componente conocido como bromelina, el cual actúa como enzima proteolítica para la digestión de alimentos. La piña también aporta manganeso y vitamina C.

Otros efectos positivos relacionados con su consumo incluyen: disminución del colesterol, mayor tasa de cicatrización, mejor fertilidad masculina en relación con el manganeso y su efecto sobre el movimiento de espermatozoides, acción antimicrobiana, entre otras. Todo un diamante en bruto.

1. Guayaba

Guayaba, Psidium guajava

Considerada una superfruta y puesta en el primer lugar del ránkin debido a su valor nutricional. Es rica en fibra dietaria, vitamina A y C, ácido fólico, potasio, cobre y manganeso. Como característica especial e impactante, se puede decir que esta fruta contiene cerca de cuatro veces más vitamina C que una naranja.

Contiene tanto carotenoides como polifenoles, que le brindan características antioxidantes importantes. En términos de actividad farmacológica, la guayaba tiene propiedades anti-diarréicas, antihipertensivas, hepatoprotectoras, antimicrobianas, hipoglicémicas (disminución de azúcar en sangre) y anti-mutagénicas.


Como nota concluyente agrego: La recomendación de nosotros como nutricionistas siempre será el consumo de las frutas ENTERAS, es decir, evitando al máximo su modificación (procesamiento), como pasa al hacer jugos. Todo proceso físico o térmico modifica y disminuye la calidad del producto a consumir. Otro dato: circula desde hace años el mito de que las frutas no se pueden combinar, TODO LO CONTRARIO, como vemos, cada una, según su color y otras características, tiene propiedades que otra carece y visceversa.

Recordemos también que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 5 porciones, entre frutas y verduras, al día, como parte de una alimentación saludable y balanceada, en conjunto con actividad física.

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Juan Camilo Mesa

Nutricionista Dietista y Microbiólogo de la PUJ. Junté grandes profesionales para hacer de este Portal, el medio más representativo del país en cuanto a educación en ciencia se refiere. Me siguen en Twitter y LinkedIn.

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