Consejos de la OMS para una dieta saludable en este 2019

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La Organización Mundial de la Salud, ente rector de la salud, propone 5 puntos a tener en cuenta para llevar una mejor alimentación durante este 2019 que empezará en contadas horas.

En medio de una creciente prevalencia de enfermedades que pueden ser prevenidas llevando estilos de vida saludable, la OMS se plantea los siguientes consejos que deberíamos tener en cuenta como propósito este 2019:

1. Consuma variedad de alimentos

Consuma una dieta que integre todos los grupos de alimentos

Antes que nada, no crea en quienes le dicen que debe cortar de raíz los carbohidratos o cualquier otro grupo de alimentos. La clave de una alimentación saludable es el consumo de todos los grupos de alimentos, necesarios para diferentes propósitos.

La OMS recuerda que sólo la leche materna tiene todos los nutrientes necesarios y constituye un alimento completo. Entre las recomendaciones que nos hace para este punto están:

  • Mezclar alimentos de origen vegetal como trigo, maíz, papa y legumbres (fríjoles, lentejas, etc), con frutas y verduras; además de carnes en sus cortes más magros (evitando así el consumo de grasas saturadas).
  • En el caso de los cereales, prefiéralos en sus presentaciones integrales (pan, tostadas, arroz, etc).
  • Recuerde evitar preparaciones fritas y prefiera aquellas al vapor o hervidas, por ejemplo.
  • Consuma meriendas saludables, como frutos secos (maní, pistachos, nueces sin sal) o frutas y verduras.

2. Reduzca el consumo de sal

Como consejo general, retire la sal de la mesa

La OMS recomienda un consumo diario de 5 gramos de sal (1 cucharadita), sin embargo el consumo diario promedio en el mundo ronda por el doble de esa cifra. Tenga en cuenta, además, que en esta cantidad no sólo se incluye lo que usted agrega a sus preparaciones, sino lo que consume en alimentos procesados.

Teniendo en cuenta el riesgo cardiovascular asociado al exceso de sal en los alimentos, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Use sal con moderación en sus alimentos y siempre pruebe antes de agregar más.
  • Retire la sal de la mesa e incluso de sus preparaciones. Prefiera usar especias naturales (orégano, tomillo, laurel).
  • Recuerde que alimentos como caldos, salsas y otros aderesos son altos en sodio. Revise muy bien las etiquetas y reduzca el consumo, por ejemplo, de salsa de soya.
  • Alimentos saludables como nueces o maní, suelen traer altas cantidades de sal. Prefiera marcas que no agregan sal y/o azúcar.

3. Use aceites y grasas de buena calidad

Existen grasas “buenas” y grasas “malas”. Aprenda a identificarlas

Hace unos días debatíamos la existencia y popularidad del aceite de coco. Llegamos a la conclusión de que su contenido de triglicéridos de cadena media no justifica su alta concentración de grasa saturada.

El riesgo de enfermedad cardiovascular, dice la OMS, aumenta en casi un 30% cuando se lleva una dieta alta en grasas trans que se producen de manera industrial.

Aquí algunos consejos al respecto:

  • Prefiera el pollo y el pescado sobre las carnes rojas que generalmente tienen mayor contenido de grasas saturadas.
  • Alimentos de panadería y otros procesados contienen altas cantidades de grasas trans.
  • Evite la comida rápida, caracterizada por venir en algunos casos frita y/o cocinada con grasa de mala calidad.
  • Use aceites de oliva, girasol o canola. ¡Tienen menor cantidad de grasas saturadas!
  • Las grasas consideradas saludables están presentes en los frutos secos antes mencionados y en el aguacate.

4. Disminuya el consumo de azúcar

Disminuya el consumo de dulces, bebidas azucaradas y azúcar en general

Creo firmemente en que el azúcar nos está matando lentamente. A diario son más los estudios que confirman su letalidad y seguimos luchando por exigir a las industrias nuevas formulaciones que omitan este ingrediente.

Hace unos meses hicimos una nota sobre el consumo recomendado de azúcar, la cual puede leer acá. Recuerde que en este punto también es clave la lectura de etiquetas, prefiriendo aquellos alimentos que no tengan azúcar adicionado.

Otros consejos valiosos son:

  • Limite el consumo de bebidas azucaradas, dulces, postres y azúcar en general. Recuerde que hay disponibles en el mercado edulcorantes naturales y artificiales que puede usar en cambio.
  • Evite a toda costa alimentos procesados. Así el alimento no tenga sabor dulce, no quiere decir que no esconda azúcar dentro de sus ingredientes.
  • ¡A los niños menores de 2 años no se les debe ofrecer ni azúcar ni sal en sus alimentos! Más allá de esa edad, se deben restringir de igual forma este tipo de ingredientes.

5. Modere el consumo de alcohol

La cantidad de alcohol recomendada según un metaanálisis es de cero

Como lo advertimos en un artículo previo, el consumo de alcohol no sólo se relaciona con problemas de convivencia, sino con enfermedades a mediano y largo plazo.

La OMS no recomienda una sola gota de alcohol. Y reitera aquellos casos en los que por ningún motivo se debe ingerir alcohol: si está embarazada o amamantando, cuando vaya a conducir, si opera maquinaria, si sufre alguna enfermedad que pueda empeorar con su consumo, si está consumiendo medicamentos que interactúan con el alcohol en el organismo y si tiene dificultades para moderar su consumo.

Además, no olvide que los cocteles no sólo pueden embriagarlo más rápido, sino que traen cargas absurdas de azúcar.

Estas son unos consejos resumidos, muy útiles para esta época y este nuevo año. No olvide que en caso de querer un plan nutricional que se ajuste a sus necesidades calóricas y estado de salud, debería consultar a un profesional en nutrición.

Próximamente, usted podrá hacer sus consultas sobre nutrición en línea a través de www.elnutricionistadice.com.

¡Feliz 2019!

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Juan Camilo Mesa

Nutricionista Dietista y Microbiólogo de la PUJ. Junté grandes profesionales para hacer de este Portal, el medio más representativo del país en cuanto a educación en ciencia se refiere.