Navidad es la época más linda del año, sin lugar a dudas. Es el mes en que las familias y los amigos se reúnen para compartir y donde un actor cobra importancia. Ese protagonista no podría ser otro, sino el alimento.
Pero así como compartimos con fuerte devoción la oportunidad de ver a nuestros seres queridos, a veces esa euforia se transmite en ganas insaciables de comer, aprovechando los manjares que se cuecen alrededor de esa atmósfera reluciente propia de la Navidad.
Es ahí cuando ‘pecamos’ de sobra al ver una mesa llena de bocadillos exquisitos: buñuelos, natilla, pavo con salsa de ciruela, galletas navideñas, tamales, lechona y más alimentos energéticos. ¿Quién sería capaz de decirles que no?
Pues bien, como la nutrición no es una ciencia basada en la restricción (salvo en patologías específicas), queremos decirle que es posible no cohibirse de esos alimentos que tanto le gustan en esta época del año. A continuación unos tips al respecto:
1. Cuide la cantidad de azúcar que consume
La mayoría de postres y bebidas navideñas que compartimos durante las novenas, contienen altas cantidades de azúcar. El azúcar es un causante directo del exceso de peso y de predisposición a enfermedades como la diabetes. Actualmente tenemos opciones en el mercado que optan por no adicionar sacarosa y preferir la incorporación de edulcorantes no calóricos.
Así que cuando acuda al supermercado, lea bien las etiquetas de los productos y seleccione aquellos que no tengan azúcar añadido. No se fíe de las etiquetas que hacen alusión a alimentos “light”, ya que no todos son saludables.
Eso sí, no sólo evite el azúcar de mesa (sacarosa), también sustitutos similares como la miel y la panela, así como la leche condensada. Las bebidas azucaradas tampoco son bienvenidas a nuestra mesa saludable.
Les digo que, para mí, el azúcar es el origen de todos nuestros males.
2. Consuma grasas saludables
En estas épocas es común el consumo de alimentos ricos en grasa, y no cualquier grasa, normalmente se aprecian platillos altos en grasas saturadas y en algunos casos, trans. La recomendación en este caso se encamina evitar preparaciones que vengan adicionadas con cremas, alimentos fritos y cortes de carnes altos en grasa.
Recuerde que cada gramo de grasa aporta cerca de 9 kilocalorías, mucho más que un gramo de carbohidrato y proteína (4 kilocalorías) y de alcohol (7 kilocalorías). Pruebe con ofrecer y consumir snacks como maní, almendras, nueces o pistachos; aportan la misma energía por gramo, pero a partir de grasas buenas para el corazón.
Recuerde que el aceite de coco no es como lo pintan (leer: ¿Es el aceite de coco realmente bueno para la salud?), así que preferiblemente evite incluirlo en sus preparaciones para esta época decembrina.
3. No olvide las frutas y las verduras
Por esta época nos olvidamos de las frutas y las verduras, así que las delegamos a un segundo plano. Todas tienen propiedades valiosas que descartamos por preferir alimentos de altas densidades energéticas.
Las frutas nos pueden servir como snack y como acompañantes en las comidas. Aportan vitaminas, minerales y algo muy importante: fibra. La fibra tiene efecto saciante, que le ayudará a regular la cantidad de alimento que va a ingerir posteriormente.
Evite consumirlas en forma de jugo, ya que retira gran parte de la fibra y reduce su capacidad antioxidante. ¡Consúmalas enteras!
4. Modere el consumo de alcohol
Un análisis sistemático publicado este año concluyó que el nivel de consumo de bebidas alcólicas considerado seguro es el equivalente a cero. Así que no sólo recuerde que puede exponer su vida y la de los demás, sino que también tenga en cuenta el aporte calórico de la bebida a consumir, por ejemplo:
El Servicio Nacional de Salud Inglés, además, da una serie de recomendaciones al respecto, como alternar el consumo de alcohol con agua para evitar deshidratación, no tomar con el estómago vacío y preferir snacks saludables durante la ingesta de alcohol, así como agregar agua gasificada a bebidas como el vino para diluir las cantidades del embriagante.
5. Ojo con las porciones que consume
No tiene porqué cohibirse de los placeres de la comida en esta época del año. Pero esto tampoco quiere decir que esté bien excederse. Ojo con el buñuelo tamaño Godzilla, evite repetir raciones y, en general, modérese. Aparte de ganar unos kilos de más, usted no quiere pasar por una desagradable indigestión.
Punto final
Aunque las estadísticas hablan de que en promedio las personas acaban Navidad con entre 3 y 5 kilos de más, usted no tiene porqué ser parte de esa cifra negativa. Siga estos consejos, mantenga una vida activa, haga ejercicio, disfrute sus alimentos, comparta y sea feliz, porque no hay amargura que valga durante la época más linda del año.
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Nutricionista Dietista y Microbiólogo de la PUJ. Junté grandes profesionales para hacer de este Portal, el medio más representativo del país en cuanto a educación en ciencia se refiere.
